En el contexto en el que nos encontramos actualmente, protagonizado por la situación pandémica, surgen altos niveles de estrés y ansiedad como respuesta al abordaje de esta situación. Esto puede provocar algunas malas noches ya que el sueño, como otras funciones fisiológicas, no siempre es perfecto.
La incapacidad de dormir un número suficiente de horas es a lo que se le denomina insomnio. El insomnio se ha incrementado de forma acelerada durante la pandemia por distintas razones: temor, estrés, encierro, exceso de trabajo en un espacio pequeño etc.
El miedo al contagio, la incertidumbre económica, las preocupaciones, la ansiedad, etc, han tenido un impacto negativo en la calidad de nuestro descanso. Pero, además, a estas alteraciones emocionales se suman los cambios de rutinas, el teletrabajo, una menor actividad física, mayor aislamiento social y más conexión a dispositivos móviles.
Para hacer frente a virus, infecciones, enfermedades y afecciones de la salud física en general, nuestro cuerpo se vale de sistemas inmunológicos que trabajan en coordinación con las demás funciones vitales. Su correcto funcionamiento se halla estrechamente relacionado a un factor fundamental para los humanos: el sueño.
La respuesta inmune, como la causada por una infección viral, puede afectarlo. Al mismo tiempo, un sueño constante fortalece el sistema inmunológico que deriva en una mayor eficacia en la respuesta contra agresiones de este tipo.
Beneficios de una buena higiene del sueño
Mantener un sueño saludable permite favorecer el buen funcionamiento de nuestro organismo en todo momento y, más aún en la situación actual, por diferentes razones:
• Mejora la salud general
• Proporciona bienestar emocional
• Mejora nuestra salud mental ayudando a prevenir/combatir la ansiedad, depresión, etc.
• Mejora nuestro rendimiento cognitivo fortaleciendo la memoria, la concentración y ayudando a pensar con más claridad a la hora de resolver problemas
Además, durante el sueño se realizan funciones inmunológicas, endocrinas, de aprendizaje y memoria, se recuperan energías y se relajan posturalmente los músculos.
Consecuencias de no dormir bien
Los humanos somos diurnos: el funcionamiento de nuestro cuerpo (alimentación, digestión, secreción hormonal…) se organiza en torno al marco básico de la vigilia durante el día y el sueño por la noche. Para tener un sueño saludable es necesario que durmamos de noche.
El sueño es una necesidad biológica del organismo que permite restablecer durante la noche las funciones físicas y psicológicas esenciales para disfrutar de pleno bienestar al día siguiente.
Se recomienda que los adultos mantengan un sueño nocturno mínimo de 7 horas. Sin embargo existe gran variabilidad individual en las necesidades que dependen de factores genéticos, conductuales, médicos y/o ambientales.
Dormir menos se asocia a problemas de salud como aumento de peso, diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares. También puede acarrearnos deterioro de la función inmunológica, aumento del dolor, peor humor, irritabilidad, ansiedad, menor rendimiento en el trabajo o la escuela y mayor riesgo de sufrir accidentes.
Recomendaciones para un sueño saludable
- Dormir el número adecuado de horas:
Los recién nacidos necesitan una media de 14-17 horas al día que van reduciendo progresivamente (10-13 horas al día en preescolar y 9-11 horas/día escolares)
En los adultos se recomienda una media de 7-9 h/d.
Al envejecer no se reducen las horas diarias necesarias, si no que se distribuyen de manera diferente (el sueño nocturno se fragmenta por la aparición de despertares más frecuentes).
- Priorizar las horas de sueño. Evitar reducir las horas de descanso para incorporarlas a la actividad laboral, ocio. etc. Las horas de sueño no se recuperan. Del mismo modo, dormir horas de más puede dificultarnos un buen descanso al día siguiente.
- Hacer ejercicio con regularidad ayuda a conciliar mejor el sueño y a su calidad. Puedes realizar entrenamientos al aire libre o en casa. Una buena opción son las ofertas deportivas municipales on line. Consulta la programación de tu ayuntamiento.
Los entrenamientos de más intensidad conviene realizarlos unas horas antes de acostarse (el ejercicio aeróbico libera endorfinas que pueden crear un nivel de actividad en el cerebro que nos dificulte conciliar el sueño)
- Establecer una rutina de sueño: procurar acostarnos y levantarnos todos los días a la misma hora aproximadamente independientemente de si es día laborable o fin de semana.
- Evitar comidas copiosas y tardías. Dejar pasar al menos 2 horas entre la cena y acostarse. Si cenamos tarde y mucho, el sistema digestivo estará ocupado en digerir la comida y no en repararse lo que puede llevar a indigestión.
- Evitar bebidas excitantes antes de acostarse: café, té, chocolate, alcohol, algunos refrescos. En el caso del alcohol, se asocia a un sueño fragmentado e incluso a un despertar precoz.
- No excederse con la siesta. Este descanso puede ser muy útil para recuperar energía durante el día pero puede complicarnos el sueño por la noche. Mantener una siesta relativamente corta (20-30min.) y a primera hora de la tarde.
- Suprimir el uso de pantallas en la cama: móvil, Tablet, portátil. Hay que demarcar claramente el espacio de trabajo/ocio y el espacio de descanso. Es importante reforzar la asociación cama/sueño nocturno. Además, estos dispositivos electrónicos emiten una luz azul que puede retrasar la liberación de melatonina, la hormona inductora del sueño.
- Y, sobre todo, no automedicarse. En caso de necesidad ante alteraciones del sueño, el posible uso de medicamentos debe ser indicado y supervisado por un profesional de la medicina.
Para descargar los materiales correspondientes a la campaña "Frente al COVID19, Salud Local", pinche aquí
Enlaces relacionados:
https://www.miguiadesalud.es/es
http://www.amsue.org/informacion-coronavirus-covid19/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/
Comentarios
Publicar un comentario