Comiendo saludable, somos más fuertes

Una alimentación saludable siempre es importante, y más ahora durante la pandemia de COVID-19. No existe ningún alimento que cure la enfermedad, pero cuidar lo que comemos nos ayuda al buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, que es el encargado de la defensa de nuestro cuerpo frente a las infecciones.

A continuación, detallamos un decálogo de buenas prácticas para contribuir a mejorar nuestra alimentación.

1.- Mantener una buena hidratación

La hidratación es uno de los pilares de la alimentación saludable
Hay que garantizar el consumo de agua a demanda o incluso sin tener sed
Se recomienda un consumo de, al menos, 1.5-2 litros al día
Sustituir las bebidas refrescantes o edulcoradas por agua en una forma de limitar el consumo de azúcar y la ingesta de calorías.

2.- Reducir el consumo de sal

Limitar el consumo de sal a 5 gr diarios (una cucharadita).
Reducir el uso de salsas y condimentos salados: salsa de soja, caldos de carne o pescado, etc.
Al cocinar, sustituir la sal por hierbas y especias aromáticas frescas y secas.
Consultar las etiquetas de los alimentos envasados y descartar los que tengan más contenido de sodio.

3.- Limitar la ingesta de azúcar

Tomar tentempiés saludables como frutas y verduras en lugar de productos azucarados.
Limitar el consumo de bebidas con alto contenido de azúcares como refrescos, zumos, bebidas energéticas, bebidas aromatizadas, etc.
El exceso de calorías que aportan los alimentos con alto contenido en azúcares, contribuye al sobrepeso/obesidad y aumenta los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

4.- Reducir el consumo de grasa, especialmente grasas trans de producción industrial y las saturadas

Limitar el consumo de alimentos fritos y/o aperitivos y alimentos envasados que contengan grasas trans de producción industrial.
Cocinar al vapor o hervir.
Utilizar aceite de oliva virgen extra o de girasol alto oleico en lugar de mantequilla, margarina o manteca de cerdo.
Consumir preferentemente carnes magras y pescado.

5.- Evitar el consumo de alcohol

Las bebidas alcohólicas no protegen contra la COVID19 y pueden ser peligrosas.
El consumo frecuente y excesivo de alcohol aumenta el riesgo inmediato de lesiones y accidentes.
A largo plazo puede provocar otros efectos como daños en el hígado, cáncer, enfermedades del corazón o trastornos mentales.

6.- Tomar al menos 5 raciones entre frutas y verduras al día

Garantizar un consumo de, al menos, 3 raciones de fruta al día y 2 de verduras.
Una de las frutas debería tener alto contenido en vitamina C, como cítricos, fresas, kiwis, etc.
Una de las raciones de verdura debería ser en forma de ensalada.
Dar prioridad a las frutas y verduras frescas y de proximidad.

7.- Evitar alimentos precocinados y comida rápida

Los precocinados (lasañas, croquetas, canelones, etc.) y la comida rápida (pizzas, hamburguesas, etc.) tienen una elevada densidad energética (elevado contenido de grasas y/o azúcares).
Su consumo habitual puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas.
Sustituir su consumo por platos y comidas caseras.

8.- Consumir diariamente lácteos y derivados

Leche, yogur natural, queso fresco bajo en grasa y kéfir.
Se recomienda la versión natural en lugar de las variedades aromatizadas o saborizadas por su cantidad de azúcar añadido.

9.- Consumir legumbres, frutos secos y productos integrales

Se recomienda legumbres guisadas o estofadas, tratando de cocinarlas con verduras.
Los frutos secos son una buena opción en su versión natural o tostada en lugar de los fritos, endulzados y salados.
Decantarse siempre por cereales integrales procedentes de grano entero: pan integral, pasta integral, arroz integral, etc.

10.- Compra saludable

Planificar el menú semanal ayuda a comprar de manera saludable y responsable.
Promover la compra de proximidad (mercado de abastos local) garantiza una alimentación menos procesada y más sostenible.
Es importante leer las etiquetas donde debe aparecer la lista de ingredientes, la información nutricional, la presencia de alérgenos o la fecha de caducidad.