El embarazo es un período que suele generar muchas dudas, sobretodo la primera vez. La alimentación y la actividad física son algunas de las principales preocupaciones: ¿Qué alimentos son los más adecuados? ¿Puedo seguir con mi rutina de ejercicio y hasta cuándo?. Para aclararnos un poco más este último punto, contamos con la aportación de Antonio Casimiro Andújar, Licenciado y Doctor en Educación Física, profesor titular de la Universidad de Almería, es autor de numerosos libros y publicaciones. Ha obtenido el premio de la Asociación de Gestores del Deporte de Andalucía a la mejor publicación por el libro Actívate. Cuerpo y mente en movimiento (2011). Además, es conferenciante habitual en diferentes eventos nacionales e internacionales para la promoción de programas de actividad física y salud integral en el ámbito laboral. En la actualidad coordina el programa de empresa saludable "Única Activa" ganador del premio nacional NAOS 2016 en el ámbito laboral, del Ministerio de Sanidad y de AGESPORT 2016 a la mejor iniciativa del deporte en Andalucía. Gracias Antonio por tu colaboración.
Durante el embarazo se produce una serie de cambios en el organismo, tanto corporales como psíquicos y sociales, que deben ser tenidas en cuenta para planificar la actividad y evaluar el efecto del ejercicio sobre la madre y sobre el feto. Ahora bien, no se debe confundir un programa de actividad física con la preparación específica para el parto.
Entre los cambios fisiológicos, a nivel cardiovascular, que se producen en el embarazo para favorecer el desarrollo fetal, destaca que el volumen de sangre materna, su frecuencia cardíaca, el volumen sistólico y el gasto cardíaco aumentan entre un 30 y un 50%. Este incremento del volumen plasmático mejora el crecimiento placentario y la nutrición al feto.
Aumentan también el consumo de oxígeno y la ventilación pulmonar (debido al incremento de progesterona y estrógenos), comportándose el embarazo como un “sobreesfuerzo”, con efecto de entrenamiento que puede acrecentar la capacidad de trabajo aeróbico.
El embarazo no es ningún obstáculo para realizar ejercicio físico, sino todo lo contrario, siempre y cuando no se den situaciones peligrosas para la integridad de ambos, es decir, que no haya contraindicaciones específicas y no se sobrepasen ciertos límites.
En la embarazada que hace ejercicio de forma regular se producen, entre otros, los siguientes beneficios:
- Gana menos peso sin que repercuta negativamente en el bebe.
- Disminuye el dolor lumbar de la embarazada, generado por el incremento de la lordosis y la pérdida de fuerza abdominal, reduciendo así las bajas laborales por lumbalgia.
- Mejora de la tensión arterial.
- Protege frente a la diabetes gestacional.
- Disminuye las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Aumenta el bienestar psicológico reduciendo la ansiedad, la depresión y el insomnio.
- Acorta el tiempo de hospitalización postparto.
- Reduce el número de cesáreas.
- Mejora la incontinencia de orina.
La condición física previa y el estado general de madre y feto son las mejores guías para una práctica segura y sin riesgos, por lo que habría que diferenciar entre embarazadas sedentarias y deportistas gestantes.
A las mujeres embarazadas sin ningún tipo de trastorno o patología adicional, se les debe motivar e incentivar para que hagan actividad física de forma moderada y progresiva, pero siguiendo algunas recomendaciones como:
- El programa debe ser regular, individualizado y siempre bajo control médico (ginecólogo).
- Realizar un calentamiento suave y moderado.
- Utilizar sujetadores especiales para una mejor protección de las mamas.
- Dividir el ejercicio continuado aeróbico en fracciones de 10’, con descansos de 2-3’, para disminuir la probabilidad de hipoxia (falta de oxígeno) en el feto.
- Se debe descansar cuando sienta fatiga, evitando el agotamiento.
- Aportar agua suficiente que supla las pérdidas por el ejercicio físico, por lo que es muy importante estar bien hidratado.
- Realizar ejercicio aeróbico de intensidad suave-moderada mínimo tres veces a la semana, especialmente durante el 2º y 3º trimestre (no es conveniente comenzar el programa en el 1º trimestre), siendo la actividad en el medio acuático una de las más recomendadas.
Antonio Casimiro Andújar
Profesor titular de la Universidad de Almería
www.activatelavida.com
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